距离今年高考还有10余天,面对人生的第一次大考，考生们或多或少会有点考前焦虑。那么，如何应对大考，缓解考前压力呢？记者采访到了学校心理辅导教师和医院心理咨询师，请他们来支招。

什么是考试焦虑？

“考试焦虑是备考过程中紧张情绪的一种特殊表现，又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。”自治区第二人民医院心理咨询师代敏介绍，“主要表现为在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习和考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。”

今年高考推迟了一个月，虽然延长了复习时间，但是对一些考生来说反而增加了压力。因为他们做好了6月份参加高考的准备，原本的信心随着时间的延长，慢慢被消耗掉了。反复担心学习网课的效率不高，后悔当初没有好好听课等等状况都会出现。

缓解焦虑小技巧

那么，有哪些缓解考试焦虑的小技巧呢？代敏支招说：“面对大考，考生有一点紧张是正常的，这也说明他们已经进入备考状态，因此不必追求完全放松。我们要明白，适度的紧张焦虑可以帮助考生提高学习效率。”

此外，要承认紧张与焦虑是考生的正常负性情绪，因为刺激源（高考）存在，要消除紧张焦虑是不可能的。学会接纳自己的负性情绪，并坦然处之。不要总是想着消除这种负性情绪。

还要找出真正的“凶手”。也就是你到底在害怕什么？事件本身并不是引起我们情绪反应的直接原因，引起我们情绪的直接原因是我们对事件的看法以及信念。而引起我们一些负性情绪的正真“凶手”就是存在于我们头脑里的一些不合理信念。

心理咨询师表示：很多时候，考试焦虑情绪与复习的充分与否密切相关。找到适合自己的学习方法，及时查漏补缺，做好充分的考前准备，考试焦虑也会大大减轻。

考试焦虑的部分原因是考生脱离自己的实力，制定过高的目标，这样只会过度增加考试压力，带来紧张焦虑等不良情绪，所以正确评价自己的实力，制定合理的目标方为良策。

放松的训练方法

运动消除法：适当的运动可以缓解焦虑。 考前当情绪紧张无法控制时，可以出去活动一下，适当的运动是消除大脑疲劳紧张的有效方法。记者从拉萨中学了解到，为缓解学生考前压力，安排了专门的心理辅导教师，每天都会为学生进行辅导。除此之外，学校心理咨询室中还设有宣泄室、沙盘游戏室等，如有需要，学生可以根据自身特点进行选择。

肌肉放松法：找一个安静不被打扰的环境，舒服地躺或坐在椅子上，开始握紧拳头直到颤抖，坚持5秒再放松，让手和胳膊变软，完全放松。重复2—3次，交替收紧和放松肌肉。可以把这个过程逐渐运用到胳膊、腿部、胸部、肩膀、脖子、嘴部周边肌肉。最后，交替蜷曲脚趾并放松。重复这些紧张——放松训练，直到全身彻底放松。

调整呼吸法：在考试过程中，碰到难题时，难免会产生紧张焦虑情绪。这时候可以做深呼吸放松，吸气——保持——吐气，通过调整呼吸来缓解紧张焦虑情绪。

高考考的不仅是学生，还有家长。每年高考，一些家长比孩子还紧张。采访中，老师们都说：“家长一定不要给孩子施加压力。”因为家长作为孩子情绪的引导者，自我情绪失控，很容易将焦虑情绪和过大压力传导给孩子。

“一些常见的做法是在孩子学习的时候，时不时以送吃的名义监督孩子到底有没有好好复习，这会让孩子没有被信任的感觉，反而产生负面情绪。”一位高三老师说，“希望家长不要过度紧张，也不要给孩子再施加压力，要给彼此空间，营造一个良好的家庭学习环境。”

“如果家长的压力很大，那一定会加重孩子的心理压力。所以家长首先要调整好自己的心理状态和对待考试的态度。不要对孩子过度关心。如果确实很焦虑，也可以求助心理咨询师进行专业心理疏导。”代敏说。（记者 李海霞）